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Cuando los ácidos grasos son beneficiosos? Omega-3 y ácidos grasos

 

30 Abril 2004 
basado en un artículo original de Wyn Snow

Keys: ácido alfa linolénico (omega-3)

En order de bajar las calorías de la ingesta, reducir la incorporación de colesterol y evitar las grasas saturadas, muchos americanos han abrazado dietas bajas en grasas. Pero algunas grasas son esenciales para la salud. Estas grasas son útiles para combatir enfermedades cardíacas, diabetes y posiblemente también cáncer. (ver también ácidos grasos y Alzheimer)

Hay dos clases de ácidos grasos esenciales. Son llamados así porque como las vitaminas el cuerpo las necesita y no las fabrica, por lo que dependemos de su ingesta. 

Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran en los aceites vegetales. Con el cambio dietético que suprime grasas animales por aceites vegetales, se obtienen abundantes cantidades de omega-6.

Los ácidos grasos Omega-3 se hallan fundamentalmente en los peces de agua fría y en los aceites vegetales (semillas de lino, nueces, colza). Otras fuentes de alimentos incluyen granos enteros, legumbres, y vegetales de hoja verde.

Porqué son vitales para la salud?

Mientras las grasas en general tienen usos múltiples en el cuerpo, sus roles más significativos se ejercen en el cerebro, en las membranas celulares y como base de muchas sustancias similares a las hormonas que actuan como reguladores: ya sea aumentando o disminuyendo una amplia variedad de funciones metabólicas.

El cerebro está hecho de grasa, especialmente  del ácido omega-3 DHA, por lo que suficiente cantidad de aporte de éste es crucial para las funciones cognitivas y humor.

Todas las membranas celulares del cuerpo están hechas de colesterol y grasas. Parte de la membrana usa colesterol y ácidos grados saturados para mantener su forma. El resto de la membrana debe ser flexible y porosa para que los nutrientes puedan ingresar y los productos de desecho salir. Para esto el cuerpo usa grasas insaturadas.

Porqué las grasas trans son malas para la salud?

Las grasas Trans son nocivas porque el cuerpo  las confunde. Ellas, las Trans tienen la misma firma quimica que las omega-3 y omega-6 , por lo que el cuerpo las usa para el mismo propósito.

Pero son estructuralmente distintas, ya que la membrana celular que necesita ser porosa se vuelve tensa y rigida. Esto causa una variedad de problemas incluyendo resistencia a la insulina lo cual conduce a diabetes tipo 2.

El consumo de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca por incremento del colesterol LDL y disminución del colesterol bueno o HDL. 

Rol de los Omega-3s en procesos metabólicos

Además de su valor a nivel de membranas celulares, el  ácido graso omega-3 juega un rol importante en la regulacion de procesos metabólicos. 

Los Eicosanoides son hormonas de acción local. Ellas actúan regulando los procesos tisulares, aumentando o disminuyendo según la necesidad las acciones metabolicas a nivel celular.

Los Eicosanoides han sido descubiertos recientemente a causa de que su acción es localizada a nivel tisular donde se desarrollan más que originada en un glándula específica, tal como sucede con el pancreas o adrenales. 

Los Eicosanoides están compuestos totalmente de los ácidos grasos omega-3 y 6.

Los Eicosanoides vienen en pares: uno incrementa y el otro disminuye una determinada función corporal, regulándola. Cuando los omega-3 están en déficit en la dieta, el cuerpo produce menos de uno de éstos pares, de modo que hay frunciones corporales que no se regulan correctamente. 

Muchas de las enfermedades crónicas de hoy en día están relacionadas con del disbalance producido por el déficit de aporte de omega-6 y omega-3. 

Altos niveles de omega-6 produce tendencia a incrementar el riesgo de enfermedades inflamatorias y  auto-imunes como la artritis reumatoide, lupus, psoriasis, colitis ulcerativa, osteoporosis, asma, y Alzheimer, o hacen éstos problemas más difícil de tratar.

Efectos beneficiosos de los Omega 3

Reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y adelgazan la sangre ayudando a mantener las arterias elásticas y flexibles. Reducen la presión sanguínea y mantienen los triglicéridos bajos.

Reducen el riesgo de coágulos sanguíneos. Los Omega-6 basados en los tromboxanos ayudan en la coagulación, la cual detiene el sangrado producido por injurias. Los Omega-3 mantienen reprimida la acción de los tromboxanos previniendo trombos que puedan causar ACV, infarto, Trombo Embolismo Pulmonar.

Descienden la presión sanguínea, los Tromboxanos también contraen las arterias, aumentando la presión arterial. Los Omega-3 mantiene la acción del tromboxano reprimida. 

Reducen las enfermedades inflamatorias. Los Omega-3 son naturalmente agentes antiinflamatorios, ellos actúan previniendo o reduciendo síntomas de la artritis, migraña, dolores menstruales y asma.

El omega-3 es util para la retina en sí misma y para el aporte sanguíneo capilar en la misma.

El cerebro y el humor: el Omega3 es un importante constituyente del cerebro, espcialmente el DHA. En poblaciones que consumen culturalmente muchisimo pescado el nivel de depresión es muy bajo, comparativamente a aquellas que no consumens pescado habitualmente.

Cancer: Omega-3 reduce el reisgo de contraer cancer. Favorece el sistema inmune el cual es la barrera defensiva primaria. Omega-3s es útil para dificultar las metástasis de los tumores.

Reduce el riesgo de osteoporosis. Los huesos son tejidos vivos, constantemente se están resorbiendo y reconstruyendo. 

Los Eicosanoides ayudan a regular el balance de los osteoclastos y osteoblastos. Los investigadores indican que niveles saludables de  omega-3 contribuyen a la reconstrucción osea.

Otras condiciones de salud son beneficiadas por la ingesta de omega-3, como la piel seca (uno de los tres primeros signos de deficiencia de omega-3), alergias, síntomas de la menopausia, vulnerabilidad al glaucoma y degeneración macular, enfermedad cronica inflamatoria del intestino y ADHD.

Qué cantidad de Omega-3 es necesaria?

Los expertos en nutrición están en desacuerdo acerca de cuanto es necesario, y también de cual es la relación óptima entre omega-6 y omega-3. 

Algunos recomiendan consumir iguales cantidades de ambos, omega 3 y 6. Otros recomiendan 10 unidades de omega-6 por cada una de omega-3. 

La dieta de nuestros ancestros Paleoliticos probablemente estaba en cantidades similares a 5:1 entre omega-6 y omega-3.

En Japón la dieta tradicional, basada en soya y pescado muestra una relación 2.8 a 1. 

La dieta corriente del americano contiene groseramente 10 a 20 veces más omega-6 que omega-3.

De acuerdo con Paul Thomas, RD y editor del Dietary Supplement newsletter, "Muchos Americanos comen dietas que proveen menos que 100 mg/dia de EPA y DHA. 

La National Food and Nutrition Board ha  establecido un adecuado nivel de ingesta de 110 mg para mujeres adultas y 160 mg para hombres adultos. 

Otros expertos en nutrición sugieren una más generosa ingesta de  500-1.000 mg/dia desde la comida y además suplementos dietarios. 

La gente con enfermedad cardíaca, trastornos mentales y artritis reumatoide podráin beneficiarse de consumir grandes cantidades.

El Council for Responsible Nutrition, una organización comercial de industrias de suplementos apunta a la recomendación de la American Heart Association de consumir dos comidas con pescado por semana. 

La organización Mundial de la Salud y varios países recomiendan ingestas diarias promedio entre  300-500 mg/day of EPA más DHA. El Dr. Artemis Simopoulos, un experto en omega-3, recomienda 1,000 mg/dia.

Obteniendo más Omega-3

Adicionando más omega-3a una dieta es fácil si uno consume pescado. EL salmón es la mejor fuente, a  1700 mg por 3-onzas comidas.

Muchas personas no les gusta el pescado o son alergicas a éste o temen la ingesta asociada de mercurio, particularmente las embarazadas, ya que el metal produce efectos tóxicos en el fetoy niños jóvenes.

Las semillas de lino son la mejor fuente de omega-3 en el reino vegetal. 

Además, las semillas de lino contienen importantes cantidades de los agentes anticancerosos: los lignanos (el aceite de lino no, sólo las semillas).

Los lignanos son un químico natural vegetal contenido dentro de la matriz de las semillas de lino. Básicamente, son considerados como hormonas de plantas. 

Cuando las bacterias en el tracto digestivo actúan sobre los lignanos estos se convierten en potentes sustancias similares a las hormonas, conocidos como compuestos fitoestrogénos. 

Los beneficios de la ingesta de comida con alto contenido de lignanos se ven en baja incidencia de canceres de mama, colon y próstata, que se hallan en las personas que los consumen regularmente.

Los investigadores creen qaue estas hormonas mimetizan los estrogenos del cuerpo y pueden bloquear la formacion de turmores basados en hormonas o su crecimiento. 

A diferencia de las hormonas producidas en el cuerpo, las hormonas de las plantas no estimulan el crecimiento de células cancerosas.

Los lignanos potencian  la produccion de sustancias que se adhieren sobre los estrogenos humanos y los llevan fuera del cuerpo. 

Ellos tambien son considerados antioxidantes pudiendo proteger las células de los agentes causantes de cáncer tales como los radicales libres. 

Las semillas de lino son ciertamente consideradas como una importante fuentes de lignanos en comparación con otras semillas. Muchos alimentos de plantas tienen lignanos, pero las semillas de lino proveen una cantidad superior, entre 75 y 800 veces más que otras fuentes como los granos.

En efecto, para obtener lignanos que hay en 1/8 de copa de semillas de lino usted necesitaría comer cerca de 60 copas de brocoli fresco, o 100 fetas de pan de harina integral.

Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces, nueces de Brazil, nueces blancas, semillas de chia, nues de macadamia, soja, brotes de soya,  maní, aceitunas, spirulina, espinaca, purslane, germen de avena, wheat germ, cordero, puerco, Roquefort y queso cheddar. De todas, hierba purslane y nueces son las mejores fuentes.

El Nutricionista Paul Thomas recomienda, "cuando suplementamos con EPA y DHA, elegimos aceite de pescado. Los vegetarianos estrictos necesitan comprar suplementos para aporte de DHA. 

A nivels de suplementación moderados, el EPA y DHA aprecen no tener efectos colaterales, aunque pueden causar eructos con olor a pescado.

Los suplementos de aceite de pescado y semillas de lino son muy vulnerables de volverse rancios y deben ser mantenidos en el refrigerador. Las semillas de lino al volverse rancias toman gusto amargo.

Conclusion

Muchos son los factores involucrados en enfermedades como la diabetes y cancer. Hasta hace poco, el consumo inadecuado del ácido graso omega-3 ha favorecido el incremento de ciertas enfermedades.

El incremento en la incidencia de obesidad ha conducido a los americanos a puntar a recortar calorías tanto como fuera posible incluyendo también un recorte en el aporte de ácidos grasos esenciales como el omega-3. 

Al mismo tiempo el cambio a aceites vegetales ha creado un enorme déficit de eisocanoides basados en omega-3 que funcionan como termostatos que detienen los procesos inflamatorios del cuerpo. 

El incremento del uso de grasas trans (margarinas, parcialmente hidrogenados, frituras con aceites vegetales) ha obstruido nuestras membranas celulares de grasas insanas, llevándonos a una resistencia a la insulina y diabetes dipo 2 crecientes.

Podrán estos factores epidémicos de obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer ser revertidos recuperando los niveles de ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas ? 

Lecturas adicionales

Udo Erasmus. Fats That Heal, Fats That Kill: The Complete Guide to Fats, Oils, Cholesterol and Human Health. Vancouver: Alive Books, 1986.

AP Simopoulos and J Robinson. The Omega Plan: The Medically Proven Diet That Restores Your Body's Essential Nutritional Balance. New York: Harper Collins, 1998.

  Fuente:http://www.supplementquality.com/news/omega3.html

 

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