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Columnistas Destacados
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Alimentos y sus características |
Los mariscos como los pescados, frescos o enlatados, son
fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Los mariscos son de bajo
contenido en grasas (1,5% por cada 100 gr.), poseen ácidos grasos omega-3
benéficos para la salud cardiovascular.
-Proteínas: presentan alrededor del 15 a 20 %.
-Grasas: 1,5 % (rico en ácidos omega 3).
-Vitaminas: las más frecuentes: A y D, pero se ubican especialmente en el hígado de los
peces de carne magra (Bacalao) o en la carne de peces grasos como el
Arenque. También contienen vitamina E, pero en cantidades menores.
Las del grupo B se presentan tanto en peces como en mariscos, en
menor escala y en forma variable (B1, B2, B6 y B12).
-Minerales: Calcio y el Fósforo.
Las sardinas enlatadas contienen Calcio
y Fósforo en mayor cantidad que la carne de vaca. Contienen baja
cantidad de Hierro, con excepción de los moluscos (almejas, calamares,
mejillones, ostiones, pulpo) que son una excelente fuente de Hierro.
También poseen Yodo, Sodio, Cobre, Cobalto, Magnesio y Fluor. Los
minerales son muy resistentes al calor, pero durante la cocción
pueden pasar al medio acuoso entre el 25 al 30% de ellos.
Valor Nutritivo por cada 100 gr.
| Alimentos | Calorías | Proteínas |
| Atún en aceite | 288 | 24 |
| Sardinas en aceite | 310 | 20 |
| Sardinas en tomates | 195 | 18 |
| Pescados frescos (Promedio) | 115 | 23 |
| Mariscos (Promedio) | 80 | 15 |
Pescados:
Este alimento, rico en aceites grasos, previene las
enfermedades cardiovasculares, artritis e incluso el cáncer de
mama. La ingesta de pescado en Chile no supera los cinco kilos per
cápita al año. Insuficiente si se piensa que el ideal sería comerlo tres
veces a la semana, debido a los beneficios nutricionales que proporcionan
los ácidos grasos Omega 3. El pescado tiene un nutriente que son los ácidos grasos
Omega 3, que cumplen un rol importantísimo en la salud. "Primero, tenemos la
fracción EPA, que es un protector cardiovascular, y la facción DHA, que
interviene en el desarrollo cerebral y maduración visual de los niños.
Idealmente, el organismo debiera
consumir dos gramos diarios de estos aceites. "Si se comiera tres veces a la
semana pescados grasos como jurel, salmón, trucha y sardina estaríamos
cubiertos de Omega 3.
Se sabe que el desbalance
en el tipo de grasa tiene relación con el cáncer de mama en las mujeres.
Esenciales
Los ácidos grasos se dividen en 3
grupos: Omega 9, Omega 6 y Omega 3. Los Omega 9 no son esenciales, porque el
propio organismo los puede formar. "En cambio los 3 y los 6 sí lo son.
Significa que tienen que estar presentes en nuestra dieta, porque si no
entramos en carencia que puede ser grave para nuestra salud".
Estos aceites se encuentran naturalmente en los aceites
de origen vegetal, pero ninguno de los que disponemos en nuestra
alimentación provee una cantidad óptima. "La mayoría aporta muchos Omega 6 y
pocos Omega 3. Y los que lo aportan no lo hacen en forma suficiente. De ahí
el concepto de que en nuestra nutrición occidental estamos consumiendo una
alta cantidad de Omega 6 y muy poco Omega 3".
Además de las patologías cardiovasculares, "se ha
visto que algunas enfermedades inflamatorias como la artritis e incluso la
soriasis están vinculadas, entre otros factores, a un desbalance en la
relación Omega 3 y 6". En rigor, "para consumir aceite Omega 3 en forma rica, sana
y adecuada, coma pescado fresco, no sometido a cocción de alta temperatura
(frito) y en conservas",
Los aceites grasos están también en las
paltas, nueces, almendras, aceite de soya y aceite de rap.
Aceites marinos por doquier
Una de ellas se utilizó en una empresa de alimentos, que
el año pasado lanzó una margarina Omega 3. Los Omega 3, 6 y 9 se pueden
incorporar además a huevos. "En los huevos, a diferencia de margarinas y
leches, se incorporan en la alimentación de la gallina, sobre la base de
semilla de linaza -rica en Omega 3- y un concentrado de Omega 3, además de
vitamina E", que mejoran el sabor".
En los mercados europeos y orientales
hay también leches líquidas y en polvo enriquecidas con aceite Omega 3 y 6,
además de yogurts, chocolates, pudines y leches para
infantes.
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no produce por sí mismo, y sólo puede adquirir a través de la dieta y son imprescindibles para la subsistencia.
Hay que diferenciar entre grasas saturadas e insaturadas. Las primeras predominan en los alimentos de origen animal, aunque también están presentes en algunos de origen vegetal, como los aceites tropicales (coco, palma y palmiste).
Las grasas insaturadas, consideradas saludables, se dividen a su vez en poliinsaturadas como las omega-3 y el omega-6 y monoinsaturadas como el omega-9.
Omega-3: Previenen enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, y de la piel. Mejoran la función pulmonar y reducen el asma. La dieta de las mujeres embarazadas debe ser rica en omega-3, esencial en el crecimiento cerebral de los niños. Estos ácidos grasos previenen la muerte súbita y están presentes en la leche materna. También están implicados en el control de la tensión arterial y la coagulación sanguínea. Además, contribuyen a equilibrar nuestra dieta con respecto a las grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, bollería industrial, platos precocinados...).
Omega-6: Reducen el riesgo de enfermedad coronaria, son beneficiosos para el metabolismo renal, la osteoporosis y la regulación hormonal. Previenen el cáncer de mama y de próstata.
Omega-9: Aumentan los niveles de ‘colesterol bueno’, que se traduce en menos riesgo de padecer enfermedades coronarias y trombosis. Además, facilitan la digestión al aumentar la secreción de jugos digestivos y ácidos biliares.
Lo importante es lograr un equilibrio entre los omega-3, 6 y 9. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) establece que, de las calorías que ingerimos, las procedentes de grasas no deben exceder el 30% (8% de saturadas, 18% de monoinsaturadas, y 5% de poliinsaturadas). Para mantener este equilibrio la SENC recomienda: limitar el consumo de grasas lácteas y elegir variedades descremadas; reducir el consumo de mantequilla y, en caso de tomar margarina, seleccionar la de mayor contenido en omega-3 y 6; consumir preferentemente aceite de oliva virgen y, en su defecto, de girasol, maiz o soja; evitar las carnes muy grasas eligiendo las partes magras; limitar los embutidos a excepción del jamón; evitar la pastelería, bollería y heladería industrial; y aumentar, o al menos mantener, el consumo de pescado.
Desayuno: un vaso de leche enriquecida
con omega-3 y 9, y cereales integrales o una rebanada de pan
de centeno con un poco de salmón ahumado o marinado.
Comida: un plato de hortalizas con patata cocida aliñado
con aceite de oliva y especias. De segundo, pescado azul, a la
plancha o en conserva. De postre, fruta.
Cena: una tortilla
de dos huevos, de atún, espinacas, gambas o espárragos. De
segundo, un filete de pollo a la plancha. Para terminar, un
yogur natural.
La introducción en el mercado de más
de 5.000 alimentos bajos o carentes de grasas en la última
década, ha contribuido a la epidemia de obesidad en Estados
Unidos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Las personas creen que
pueden comer cantidades ilimitadas de galletas con poca grasa,
yogures congelados y dulces. Aunque contienen
menos grasa que las versiones originales, suelen tener más
azúcar e incluso más calorías.
"A menudo nos olvidamos
de limitar la cantidad cuando un producto se anuncia como bajo
en grasa", dijo a Reuters Health la autora del artículo Judith
Wylie-Rosett.
La investigadora recomienda que los
consumidores lean las etiquetas sobre nutrición y comparen el
número de calorías de cada porción con el número de porciones
en el paquete de comida.
El escoger productos
alimenticios frescos y ricos en fibra permite a una persona
consumir grandes cantidades con pocas calorías, relativamente,
porque produce una sensación de saciedad.
"Los
alimentos bajos en grasa que ofrecen más cantidad y fibra
pueden reducir la sensación de hambre por un período más
largo", dijo Wylie-Rosett, de la Facultad de Medicina Albert
Einstein, en el Bronx, Nueva York.
Henry Anhalt,
director de un programa infantil de adelgazamiento del Centro
Médico Maimonides, en Brooklyn, Nueva York, recomienda a los
pacientes que consideren los postres sin grasa y bajos en
grasa de la misma forma que los postres con grasa, como algo
ocasional.
El consejo de los especialistas en salud
llega en una época en que los índices de obesidad no tienen
precedente en Estados Unidos y en otros países. Aunque las
personas en Estados Unidos han seguido el consejo del gobierno
y reducido el aporte de grasas durante los últimos 50 años,
continúan engordando.
Algunos estudios han mostrado
que el índice de obesidad se ha duplicado en Estados Unidos en
los últimos 20 años, mientras que el número de personas con
diabetes tipo II, una enfermedad originada por el exceso de
peso, aumentó en un tercio durante la década de los noventa.
Algunos niños de sólo 10 años están siendo
diagnosticados ahora de diabetes de tipo II, conocida con
anterioridad como diabetes del adulto, ya que afectaba a las
personas en la década de los 40 años y mayores.
"Es
una paradoja que requiere explicación", dijo Anhalt en una
entrevista con Reuters Health. "Cabe sólo aventurar que el
número total de calorías en los alimentos ha aumentado a
medida que disminuía la grasa".
El comunicado de la
AHA recomienda que las personas que desean adelgazar y
mantener un peso saludable sigan la guía de la pirámide de los
alimentos del gobierno estadounidense y pongan una especial
atención en el tamaño de las porciones.
Una porción de
carne, por ejemplo, debe pesar sólo tres onzas o ser
aproximadamente del tamaño de una baraja. Media taza de pasta
equivale a una porción de carbohidratos.
Según la
pirámide, alrededor del 60 por ciento del aporte calórico
diario de una persona debería provenir de los carbohidratos,
como los cereales integrales, las frutas y los vegetales.
Las calorías diarias provenientes de la grasa no
deberían exceder el 30 por ciento diario, y menos del 10 por
ciento debería proceder de las grasas saturadas que se
encuentran en los productos animales, como la carne y los
lácteos con grasa. Los alimentos ricos en proteínas deberían
aportar el 15 por ciento de las calorías.
El
comunicado de la AHA también recomienda que las personas
eviten las cantidades excesivas de sustitutos de la grasa,
como el olestra, que se encuentra fundamentalmente en los
alimentos que sirven de aperitivos.
El olestra (0 calorias
y 0 colesterol) pasa por el
tubo digestivo sin absorberse y puede originar trastornos
digestivos, indicaron los autores en el informe publicado en
la edición del 11 de junio de Circulation: Journal of the
American Heart Association.
Este producto también
puede afectar la absorción de ciertos nutrientes, como las
vitaminas D y E, y, hasta el momento, no está claro cómo el
olestra interactúa con los medicamentos y con otros
ingredientes en los productos alimenticios.
Se entiende por calorías vacías a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales, vitaminas, fibra). Este es el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes.
Se calificaba al azúcar como alimento que sólo aporta energía. Pero muy pocas veces comemos azúcar sola, sino que se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.
Las calorías vacías más conocidas son el azúcar de mesa y el etanol (clase de alcohol en la cerveza, vino o licores), hay que tomar en cuenta que el etanol nos da energía, pero no nutrientes. Por lo general las personas que abusan del alcohol tienen cierto grado de sobrepeso u obesidad y presentan deficiencias nutricionales y de vitamina B1.
El alcohol aporta 7 calorías por gramo:
- una copa de vino contiene 5 gr.
- Una cerveza contiene 9 gr.
- Una copa de Brandy contiene 15 gr.
- Una porción de Whisky o Ginebra contiene16 gr.
En verduras o frutas las calorías aportan una gran variedad de nutrientes:
- 100 gr. de verduras aportan 25 calorías
- 100 gramos de frutas aportan 50 calorías
El problema de las "calorías vacías" es que no sólo carecen de los elementos indispensables para la salud sino que además, para poder metabolizar los carbohidratos el organismo requiere de vitaminas y minerales que, si no se encuentran en lo que se come, tendrá que obtenerlos de los tejidos causando un doble daño.
Los aditivos alimentarios han hecho posible avanzar en la
conservación alimentaria, así como conseguir mejoras en el proceso
de elaboración de los alimentos y crear nuevos productos que de
forma natural no podrían obtenerse. Algunos aditivos son
naturales y otros de síntesis, elaborados en laboratorios.
Más de dos terceras partes de los
productos que consumimos los contienen.
En el estado
español se admiten los aditivos aprobados por la Comunidad Europea,
designados con números que comienzan por la letra E (Europa). En
total, están autorizados 345 aditivos, de los cuales tan sólo se
emplea un pequeño porcentaje (125); el resto se usa sólo en casos
muy concretos. Actualmente hay una normativa formulada en el Código
Alimentario Español (CAE) y reflejada en la legislación dispuesta
por el Ministerio de Sanidad y Consumo que regula todo lo referente
a los aditivos.
Aditivos colorantes, naturales y
artificiales
Diversos estudios han demostrado que la
aceptación de un producto por parte del consumidor depende en buena
medida de su apariencia y, por tanto, también de su color. Esta es
la principal justificación para el uso de colorantes en
alimentos. Los alimentos que no tienen color propio como golosinas, postres,
snaks y bebidas, entre otros, se colorean artificialmente para
hacerlos más atractivos al consumidor. El color es la primera
sensación que se percibe y la que determina el primer juicio sobre
su calidad. Es también un factor importante dentro del conjunto de
sensaciones que aporta el alimento, y tiende a veces a modificar
subjetivamente otras sensaciones como el sabor y el olor. El color
artificial de los alimentos ayuda en muchos casos a definirlos. La
experiencia ha demostrado que las personas, cuando no vemos el
color, tenemos problemas para identificar los sabores.
Del conjunto de los aditivos alimentarios, el grupo de los
colorantes es, probablemente, el que mayor polémica ha originado
entre los consumidores. Frecuentemente, se les considera aditivos de
dudosa utilidad por cuanto no mejoran la calidad del producto con
respecto a su conservación o calidad nutritiva. En consecuencia, y
para que sean debidamente aceptados, el nivel de riesgo aceptable
para un beneficio pequeño ha de ser forzosamente muy bajo.
Algunos de ellos son naturales, como los colorantes
vegetales propios de ciertas frutas y verduras (E160, beta-caroteno,
natural, confiere a frutas y verduras tonos entre amarillos,
anaranjados y rojizos y se usa en mantequillas, margarinas y otros
alimentos).
Alergia a aditivos
colorantes
Uno de los productos más consumidos por el
público infantil y que está cargado de aditivos son las gominolas.
Los colorantes dan color a las materias primas, azúcar y jarabe de
glucosa, ambos incoloros.
La mayoría de los colorantes
utilizados en la elaboración de tan dulce productos son los
colorantes artificiales y su uso está autorizado. Mezclando los
citados se obtiene toda la gama de colores presente en estas
gominolas y otros productos artificiales tipo snacks, bebidas, etc.
Los colorantes empleados con mayor frecuencia son tartracina
(E-102), amarillo de quinoleína (E-104), amarillo anaranjado
(E-110), azorrubina (E-122), rojo cochinilla A (E-124), rojo Allura
(E-129) y azul patente (E-131).
Entre los colorantes de
síntesis o artificiales, se incluyen los azoicos o azocolorantes,
que se han relacionado con reacciones alérgicas, sobre todo en
niños, por consumo excesivo de golosinas coloreadas (tartracina,
amarillo anaranjado S, azorrubina, rojo cochinilla y rojo Allura
AC).
La tartracina (E-102), por ejemplo, puede producir
reacciones adversas (alergias no graves y manifestaciones cutáneas o
respiratorias) en personas asmáticas y en el 10% de las personas
alérgicas a la aspirina.
El consumidor, únicamente puede
comprobar el tipo de aditivo que lleva el producto si está embosado
y aparece indicado en la etiqueta (no siempre el etiquetado es
correcto); lo que no ocurre cuando se compran este tipo de productos
a granel. No obstante, la frecuencia de las alergias a ciertos alimentos
como la leche, los huevos, el pescado, el marisco y la intolerancia
al gluten o a la lactosa es sorprendentemente alta; y llega a
afectar a uno de cada cincuenta individuos; en tanto que que la
alergia a los aditivos, ha quedado demostrado, es mucho menos
frecuente.
Uno estudios del Reino Unido mostró que, de una población de 18.000
individuos, tres presentaron una intolerancia a ciertos aditivos
alimentarios, cifra que coincide con un cálculo anterior realizado
por expertos de la Comisión Europea.
Desayuno
y cereales
La interrupción del ayuno nocturno antes de iniciar las
tareas diarias contribuye a establecer una situación metabólica más
favorable desde el punto de vista fisiológico para poder desempeñar
actividades físicas e intelectuales con mejores condiciones y con
resultados más satisfactorios.
La actividad física y mental de
una persona durante todo el día, está íntimamente relacionada con la
ingesta de nutrientes adecuados durante el desayuno. Teniendo en
cuenta que con el desayuno se aportan entre el 10 y el 30% de las
ingestas nutricionales diarias, la omisión de esta ración favorece
ingestas más bajas especialmente para nutrientes críticos como el
hierro, el calcio, el magnesio, vitaminas A y B6 que no suelen
compensarse por el resto de las raciones.
Los cereales de desayuno, una opción muy
interesante
Un desayuno equilibrado contribuye a
un reparto más armónico de la ingesta energética a lo largo del día
y proporciona además una ración de seguridad de ingesta adecuada
para muchos nutrientes.
Distintos estudios han puesto en
evidencia que un desayuno rico en hidratos de carbono complejos
contribuye de manera significativa a limitar la ingesta grasa total
diaria. Siguiendo estas consideraciones, el perfil en la composición
de un desayuno debería estar formado por alimentos ricos en hidratos
de carbono (sustrato energético) como el pan, los cereales de
desayuno o las galletas, así como azúcar, miel o mermelada; un
moderado aporte proteico y graso (jamón york, serrano, fiambres,
mantequilla o margarina...), y una buena dosis de alimentos ricos en
calcio (productos lácteos) y en fibra, vitaminas y minerales (frutas
o zumos).
Los cereales de desayuno tan habituales en
nuestras mesas desde hace unas décadas, se elaboran principalmente a
partir de harinas de trigo, maíz, avena o arroz y se emplean como
sustitutos de alimentos anteriormente más típicos de la primera
comida del día como el pan o los productos de bollería.
Hoy en
día, tenemos la ventaja de que la industria alimentaria ofrece una
gran variedad de estos cereales de desayuno: sencillos, azucarados,
con miel, caramelo, chocolate, leche en polvo o frutos secos..., con
notables diferencias nutritivas y principalmente energéticas, entre
varios productos.
El principal componente nutritivo de los
cereales de desayuno son los glúcidos o hidratos de carbono, que
proceden de las harinas empleadas y de los azúcares simples y otros
productos dulces añadidos, como la miel, el caramelo o el chocolate.
La proteína que aportan, en general, es de calidad biológica
intermedia, que si se combina con la de los productos lácteos,
aumenta notablemente su valor biológico. La mayoría de estos
productos son poco grasos, exceptuando a los que llevan adicionados
frutos secos o desecados o chocolate. El contenido en fibra oscila
entre 1 y 5 g /100 g de producto, siendo más abundante en aquellos
que incluyen granos enteros, salvado o frutos secos (entre 9 y 29
g/100 g).
Por tanto, es el contenido en glúcidos y lípidos los
que los hace calóricos, puesto que aportan entre 350 y 480
kilocalorías por cada 100 gramos.
El aporte original de vitaminas y minerales de los cereales es
modesto, aunque habitualmente están fortificados con una gran
variedad de vitaminas y minerales diversos (vitaminas B1, B2, B3,
B6, folatos, B12, vitamina D, hierro y más recientemente, calcio).
De ahí que una ración de 30 gramos de cereales cubre la cuarta parte
de la cantidad diaria recomendada (CDR) de estas vitaminas.
El
aspecto negativo de estos productos es que para aumentar su sabor y
su textura se les suele añadir sodio y azúcares.
Trascendencia del Estudio enKid
El
Estudio enKid es un estudio nutricional que se lleva a cabo entre
mayo de 1998 y abril de 2000, bajo la dirección de los doctores
Lluís Serra Majem y Javier Aranceta Bartrina; y que está dirigido a
todos los habitantes residentes y censados en España (excepto Ceuta
y Melilla) de 2 a 24 años de edad.
Dos de los objetivos del estudio incluían:
- Estudiar la
contribución del desayuno y del consumo de cereales de desayuno a la
dieta diaria de la población en estudio.
- Relacionar el hábito
del desayuno y el consumo de cereales de desayuno con el estado
nutriconal de la población a estudio.
Se han analizado el
perfil alimentario, las características del desayuno, la calidad
nutricional de la dieta diaria y la obesidad en función del consumo
de cereales de desayuno en España.
Mejora el aporte de vitaminas y
minerales
* En
España, aproximadamente un 50% de los niños y adolescentes consumen
regularmente cereales de desayuno según las recientes conclusiones
del estudio enKid. No obstante, el consumo de estos productos es en
general bajo, comparado con otros países.
En este estudio se ha
puesto de manifiesto de forma clara una mejora en el aporte de
hidratos de carbono, fibra y numerosos minerales y vitaminas en las
personas de 2 a 24 años que consumen habitualmente cereales de
desayuno.
* Se ha
comprobado que el consumo de cereales de desayuno induce de manera
complementaria un consumo mayor de lácteos, ya que normalmente se
toman estos alimentos combinados.
* Se han constatado
menores índices de sobrepeso y obesidad entre aquellos niños y
adolescentes que consumen regularmente cereales para desayunar.
* Entre los aspectos negativos de los
cereales de desayuno está su contenido en sodio y azúcar por encima
del deseable en algunas variedades. En el Estudio enKid los cereales
de desayuno aportan el 5,6% del sodio de la dieta en los niños y
jóvenes españoles.
SOJA
su popularidad
se ha incrementado en proporción a las alabanzas, siempre que sea "moderado" su
consumo.
Los
antiguos chinos consideraban la soja un alimento sagrado y
atribuían su descubrimiento al emperador Sheng-Nung, el
inventor de la agricultura y la medicina. Muchos años después,
la biología ha dado la razón a la sabiduría china y ha
demostrado que esta planta, del mismo grupo que la judía o el
guisante, es una "bomba" de proteína vegetal (un 36 por
ciento), que contiene grasas de tipo insaturado
(cardiosaludables) además de vitaminas del grupo B y
minerales.
La soja tiene "una condición única" en el
reino vegetal porque "contiene proteínas de alto valor
biológico casi equivalentes a las de la carne, el pescado o
los huevos".
Pero es la presencia
de fitoestrógenos QUE "se
acoplan a nuestros receptores hormonales y son muy
beneficiosos para aplacar algunos síntomas de la menopausia
como los sofocos o el acaloramiento súbito".
Sin embargo, esta especialista
destacó que, "como en todos los alimentos, su ingesta excesiva
puede causar problemas. Hemos incorporado a nuestra dieta un
producto de otra cultura y es positivo, pero hay que
consumirlo con moderación".
Pero actualmente no
hace falta ser un vegetariano convencido -la soja es
imprescindible en su dieta-, ni un obsesionado con la
alimentación para tomar preparados elaborados con esta planta
-leche o salsas- o brotes de soja (los más pacientes pueden
conseguirlos cultivando las semillas en un cuenco con agua
durante cuatro o cinco días).
No obstante, a veces las
apariencias engañan, y la leche de soja, uno de los productos
más comunes, "no es una buena fuente de soja" porque presenta
una concentración baja de proteína, según la doctora Gómez
Candela, que recomienda la soja seca.
Entre las
variantes más "exóticas" figuran el "tofu" o queso vegetal (un
extracto elaborado a partir de la leche de soja cuajada y
escurrida que puede servirse estofado o hervido como plato
principal o ingrediente para ensaladas), el miso (pasta de
soja fermentada o con cereales), y el tamari (salsa de soja
fermentada con agua y sal).
¿Qué sabemos de la
dieta mediterránea?
Contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas
como son las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la
diabetes, que afectan a sectores importantes de las sociedades
desarrolladas. Contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas
como son las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la
diabetes, que afectan a sectores importantes de las sociedades
desarrolladas.
Son características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan…), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y aún menores proporciones de carne.
Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta el llamado buen colesterol -HDL-c- y evita la oxidación del llamado mal colesterol LDL-c-, principal responsable de la formación de placas en venas y arterias) y semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre) y se acompañan (si la persona tiene la costumbre) de un consumo moderado de vino tinto en la comida. El hecho de llevar a cabo la práctica regular de actividad física es una característica de la forma de vida Mediterránea y un complemento importante de la salud.
Alimentos que no deben faltar de
nuestra mesa...
* Leche y lácteos.
*
Carnes, pescado, huevos y derivados: aves y carnes magras
(pollo y pavo sin piel, ternera magra, cinta de lomo, conejo,
solomillo de cerdo o ternera, caballo, potro..), hígado, pescados
(blanco y azul) y huevos.
* Cereales, patatas y legumbres:
preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la
dieta de cada persona.
* Verduras y hortalizas: todas, a
ser posible una ración diaria cruda (ensaladas).
* Frutas
frescas.
* Bebidas: agua, caldos desgrasados,
infusiones, zumos sin azucarar.
* Grasas: aceites de oliva
y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla y margarina
vegetal, frutos secos.
* Otros productos: mermelada, miel,
salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas…
Alimentos a consumir con
moderación...
* Carnes semigrasas, vísceras, jamón
serrano, york, fiambres de pollo y pavo y otros embutidos
grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de
consumo.
* Cereales y patatas: bollería casera elaborada
con aceite de oliva, bollería que en su composición más se parece al
pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla…), patatas fritas.
*
Bebidas: bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas
alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa).
*
Grasas: mayonesa, nata.
* Otros productos: postres
caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y
caseras tipo bechamel.
Alimentos de
consumo ocasional...
* Leche y lácteos:
leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o
fermentados), lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata.
* Carnes grasas (cerdo y ternera grasos, pato), carnes
ahumadas o curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés),
pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche…
*
Legumbres: aquellas que se cocinan con ingredientes grasos
de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.)
*
Frutas: en almíbar, secas, confitadas y escarchadas.
*
Bebidas: bebidas alcohólicas de alta graduación (licores,
destilados…).
* Grasas: manteca, tocino y sebos, aceites
de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial
envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate,
cremas de chocolate tipo pralines…).
* Otros productos:
snacks (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de fast food,
productos de pastelería y repostería rellenos o bañados en
soluciones azucaradas,
chocolateados….
El Olestra™ es una grasa
sintética que aporta cero calorías y cero por ciento de
colesterol. A pesar de lo prometedor que parece, tiene algunas
desventajas. Se caracteriza por poseer una
estructura química de azúcares y grasas ácidas que no se
digieren, ya que no pueden ser absorbidas por nuestro
intestino; además, nuestras enzimas no pueden degradarla, con
lo que se excreta tal cual se consumen.
La Olestra™
surgió ante la alta demanda que hoy en día nuestra sociedad
exige de productos "light". La industria alimentaria destina
enormes sumas de dinero a la producción de alimentos con un
reducido nivel en grasas. La locura del consumidor por los
productos light ha sometido a la industria a determinados
cambios que hasta entonces no se planteaban. Ejemplos de ello
lo tenemos en el cambio de la fritura por la extrusión, la
sustitución de ingredientes por otros de menor contenido
graso, la utilización de imitadores de grasa basados en
proteína o en carbohidratos, como es por ejemplo el almidón de
maíz, o el almidón de batata, los cuales tienen un menor
aporte calórico.
La desventaja del Olestra™ es que
altera la absorción de vitaminas liposolubles, medicamentos y
otros nutrientes, ya que forma una especie de película en
nuestro intestino, que lo impermeabiliza frente a numerosas
sustancias.
Debido a que no se absorben correctamente
los nutrientes, si se ingiere Olestra™ en gran cantidad, la
concentración en el intestino de los nutrientes aumenta
considerablemente, esto estimula al peristaltismo intestinal
aumentando la velocidad de tránsito.
Al existir mayor
concentración de nutrientes en el intestino, el organismo
reacciona eliminando agua hacia la luz intestinal para
intentar "diluirlo"; al no conseguirlo aumenta más aún el
volumen y la única forma de eliminarlo es a través de la
defecación.
Olestra™, al ser insoluble en un medio
acuoso, tiende a formar una suspensión en el tracto digestivo,
conformando un medio no polar, en el que se solubilizan otras
sustancias no polares. La afinidad de las vitaminas
liposolubles como la A, D, K, E y carotenoides, por este medio
no polar, es grande y tienden a solubilizarse, por lo que,
cuando se consumen productos que contienen Olestra™, junto con
comidas ricas en estos nutrientes, su absorción se ve
reducida.
Características:
Aporta cero
calorías.
No contiene colesterol.
Es muy resistente a
altas temperaturas, lo que lo hace ideal para frituras
industriales.
Es una grasa que no se absorbe en el
organismo.
Su uso en la actualidad está sometido a una
gran controversia puesto que todavía no se conoce mucho acerca
de las repercusiones que para el organismo puede tener a largo
plazo. Los alimentos que contengan Olestra™ lo deben indicar
en el etiquetado. Existen muy pocos productos con Olestra™ que
se comercialicen en Argentina.
Se necesitan más
estudios a largo plazo para comprender mejor sus efectos,
antes de que el producto esté disponible para un consumo más
extenso, en una mayor gama de alimentos; aunque ya fue
aprobado por la F.D.A. (Food and Drug Administration) y se
utiliza en diversos tipos de snacks en Estados Unidos. Una
leyenda que advierte sobre el contenido extra de vitaminas
liposolubles, y los problemas que puede ocasionar su ingestión
está impresa en todos los productos que contienen
Olestra™.
La reducción del contenido graso de la dieta
es una constante preocupación por la relación que ésta tiene
con el desarrollo de la obesidad, el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares. De hecho, si se reduce el aporte en un 10%
el riego de éstas últimas disminuye en un 20%.
Así
pues, se están desarrollando moléculas con apariencia y
propiedades físicas similares a las de las grasas pero de baja
digestibilidad y absorción de modo que pueden ser utilizados
como sustitutos bajos en calorías.
Olestra™ es uno de
ellos. Diseñado para sustituir la grasa de los aperitivos, es
una mezcla de hexa, hepta y octaésteres de sacarosa con ácidos
grasos. Las propiedades físicas son muy parecidas a las de los
ácidos grasos que están esterificados y que además se pueden
modificar, pero no aportan calorías porque no se absorben ni
metabolizan. Además parece que disminuye el colesterol
plasmático y sus metabolitos. Como desventaja hay que señalar
que produce flatulencia, pérdida de apetito y posible déficit
de vitamina A y E como, en general, las dietas bajas en grasa.
Esto se puede compensar añadiendo vitaminas al Olestra™.
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/mariscos.htm
http://www.ar-revista.wanadoo.es/ar/carticulos/15073.html
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