La dieta de una persona, debe contener además de hidratos de carbono, proteinas, lípidos, vitaminas, minerales y oligoelementos, FIBRA DIETARIA O ALIMENTARIA.

Towell definió la fibra vegetal como la parte del material de una dieta resistente a al digestión por secreciones del tracto digestivo humano, posteriormente, incluyó en su definición los polisacáridos por secreciones del tracto digestivo humano, posteriormente, incluyó en su definición los polisacáridos y la lignina.

      El requerimiento diario  de fibra actualmente considerado como óptimo por parte de nuestro organismo en edad la adulta, y para un IMC ( índice de masa corporal ) normal (19 a 24 kg/m2), es de 30 gramos.

       El adulto promedio, no suele ingerir más de 15 gramos en forma habitual, siendo 10 gramos el promedio. De modo que deberíamos hacer el hábito de incorporar fibra en forma diaria.

Componentes de la fibra dietaria:

• Celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales, las celulosas no son atacadas por lo jugos digestivos en el hombre, por lo que contribuyen a aumentar el bolo fecal.

• Hemicelulosas: son estructuras no celulósicas compuestas de diversos elementos como la galosa, manosa, xilosa, etc.

• Pectinas: no se digieren y forman gelatinas (manzana, zanahoria, etc). En contacto con el oxígeno tienen propiedades astringentes.

• Gomas: su estructura no permite la digestión. Pueden formar geles que tienen gran cantidades de agua.

• Inulina: es un polvo blanco soluble en el agua y presente en las raíces y tubérculos de algunas plantas como la achicoria.

        Porqué es importante consumir fibra?

1. Porque acelera el tránsito intestinal, ayudando a combatir la constipación, evitando molestias intestinales como las producidas por hemorroides, diverticulosis,  y disminuyendo la permanencia de sustancias tóxicas en el intestino, que pudieran dañarlo. Esto es particularmente importante para aquellas personas que tienen propensión genética al cáncer de colon, y que deben disminuir la cantidad de irritantes y tóxicos. La fibra denominada insoluble es la que más acelera el tránsito intestinal.

2. Para disminuir el colesterol sanguíneo, ya que la fibra arrastra en el tubo digestivo a los ácidos biliares que produce el hígado y elimina a nivel del duodeno y que son ricos en colesterol. Estos ácidos biliares normalmente son absorbidos por el intestino y vueltos a procesar por el hígado, de modo que el colesterol en el organismo se incrementa por éste mecanismo de recaptación del colesterol de los ácidos biliares. La fibra, al arrastrar los ácidos biliares, logra que el colesterol se elimine con la materia fecal. De éste modo el hígado debe consumir el colesterol sanguíneo para formar nuevos ácidos biliares, lograndose de éste modo una diminución del colesterol malo (LDL) a nivel sanguíneo.

3. También se disminuye el colesterol sanguíneo por otro mecanismo, el tapizado del intestino. Mediante el tapizado del intestino, la fibra logra disminuir la absorción del colesterol de la ingesta, contribuyendo así a disminuir el colesterol sanguineo por otra vía.

        Hay dos clases de fibras, la soluble (celulosa, hemicelulosa y lignina, comprende gomas y pectinas) e insoluble (en agua).

        Los alimentos ricos en fibra son: legumbres, verduras, fruta, cereales integrales, algas, avena, cebada y frutos secos. El salvado de avena, es también una excelente fuente de fibra. Son fuentes naturales de fibra, que además nos aportan nutrientes muy importantes como vitaminas, minerales y oligoelementos.

      Debemos evitar los alimentos enriquecidos con fibra, máxime si pretendemos que ellos suplanten la fuente de fibra natural. El contenido de fibra de dichos alimentos es bajo y no siempre comprobable, o peor aun, no siempre es el que indican en sus rótulos. La única forma de consumir los nutrientes que el cuerpo necesita y entre ellos la fibra, es tener certeza de estar consumiéndola. Para ello, consuma los alimentos naturales que la posean.

        Un plato de alubias aporta unos 20 gramos de fibra (28% de su peso); uno de guisantes, 13 gramos; uno de acelgas, 5 gramos.

         Es importante consumir fibra insoluble y soluble a la vez, pero que la soluble sea al menos un 75% del total de lo ingerido. La fibra insoluble atrapa agua y hace que la deposición sea más esponjosa.

        Las frutas, verduras y legumbres son ricas en fibra soluble, el pan y los cereales integrales tienen fibra  insoluble. Los frutos secos tienen ambas (fibra soluble e insoluble).

       Diariamente se debería consumir una ensalada de frutas, y dos platos de verduras frescas. También una porción de 50 gramos de legumbres.

       El consumo excesivo de fibra causa molestias intestinales (gases, distensión abdominal), y en ocasiones si el exceso es importante diarrea. La fibra insoluble suele contener ácido fítico, que arrastra  al calcio, hierro y cinc, por el intestino junto con la materia fecal, privando al organismo de sus beneficios.

        La fibra insoluble, se elimina íntegramente por las heces, sin ningún tipo de digestión. Tiene la caracaterística de absorber agua y aumentar el tamaño de la deposición intestinal.

       La fibra soluble, que recordemos que es la que más debe ser consumida, es viscosa y en el intestino fermenta producto del contacto que hace con bacetrias en el intestino grueso o colon. Producto de ésta fermentación se producen sustancias beneficiosas para nuestra salud.

       Uno de los inconvenientes de la fibra, es que así como impide la recaptación del colesterol hepático y también reduce la absorción del colesterol dietario, también puede reducir la absorción de los ácidos grasos esenciales conocidos como omega6 y omega3.

       El organismo precisa consumir un 30% del calor calórico requerido diariamente, en concepto de ácidos grasos beneficiosos. 

      De modo que si una persona, evita consumir alimentos ricos en colesterol y ácidos grasos TRANS en la dieta, pero está consumiendo los ácidos grasos esenciales, que si son beneficiosos, no deberia al mismo tiempo consumir fibra que los elimine. De lo contrario, el organismo se vería privado de dichas grasas beneficiosas.

      La fibra aumenta la sensación de saciedad, particularmente la fibra insoluble no aporta calorías y al hincharse aumenta la sensación de saciedad lo que parece un beneficio para personas con obesidad o sobrepeso.

        Pero si ésto se acompaña también de una restricción de ingesta y absorción de grasas beneficiosas, el organismo estará equivocando el camino para solucionar los problemas.

          La fibra reduce el riesgo de cáncer de colon, ya que minimiza el contacto de sustancias carcinogénicas.

         La fermentación de la fibra soluble generada por bacterias colónicas, reduce el pH intestinal (grado de acidez del intestino) y origina ácido butírico -ácido graso de cadena corta-, que ejerce una acción antiproliferativa, que ayuda a evitar que se multipliquen las células, proporcionando una mayor protección frente al desarrollo de cáncer de colon.
         En pacientes diabeticos reduce la glucosa en sangre post-ingesta y los niveles de insulina, porque la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer.

 
Dr. Leandro Loiácono, mayo de 2007

Referencias

1. Alimentos enriquecidos de fibra
2. La fibra dietaria
3. La fibra en la dieta