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EL ÍNDICE GLICÉMICO

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EL ÍNDICE GLICÉMICO mide cómo en lo inmediato el carbohidrato eleva el nivel de glucosa en la corriente sanguínea -- cuanto más alto es el índice más eleva la glucemia. Un alimento de bajo índice glicémico causará una subida pequeña, mientras que un alimento de alto índice glicemico accionará una elevación dramática. 

Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo índice glicemico porque proporcionan energía por un período del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto índice glicemico que le darán energía rápidamente para recuperarse. 

 

El índice se mide por cuánto aumenta un alimento la glucosa en sangre en las próximas 2 o tres horas luego de ingerirlo.

El índice glicémico (IG) es acerca de los alimentos ricos en carbohidratos. Las comidas ricas en grasa o proteínas no causan substancial aumento del IG.

 

El IG es acerca de la calidad de los carbohidratos y no de su cantidad.

Un montón de personas piensan que los diabéticos deben evitar sólo el azúcar. El IG muestra que los carbohidratos compejos como las papas, pueden ser nocivos.

Cuando usa el IG para preparar alimentos saludables, le ayuda a mantener sus niveles glicemicos bajo control. Esto es importante en diabéticos, pero también en atletas y personas con sobrepeso.

Recientes estudios en numerosas personas con diabetes han mostrado que aquellos que mantienen sus niveles de glucemia bajo  un estricto control, evitan mejor las complicaciones que la enfermedad suele producir.

Muchos expertos están de acuerdo que el ejercicio es lo mejor para los diabéticos, además, poca grasa satudada en la dieta, ninguna grasa trans y una cantidad alta de fibra dietaria.

Las recomendaciones sobre ejercicio y dieta y más fibra dietaria y menos grasas saturadas y grasas trans es una excelente advertencia. El problema real son los carbohidratos. El consenso oficial hasta ahora, es que dietas altas en carbohidratos es lo mejor sin embargo endocrinólogos como el Dr. Richard K. Bernstein, recomiendan dieta baja en carbohidratos porque ellos causan un peligroso aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo no todos los carbohidratos son iguales. Algunos rápidamente son absorbidos por el intestino aumentando rápidamente el nivel de glucemia. Estos son los carbohidratos con alto índice glicemico -IG-.

Es importante también tener en cuenta la CARGA GLICÉMICA (CG), la cual nos indica la cantidad de carbohidratos que debemos disponer para consumir. Carga Glicémica se refiere a la cantidad contenida en una porción habitual de alimentos y no a la calidad del IG que produce. Es ideal escoger alimentos con carga Glicémica baja, entre 10-20. la Carga glicémica mide el efecto del IG de la cantidad de carbohidratos de una comida.

Los carbohidratos proveen energía, pero no fibra como el caso del azúcar. Los carbohidratos refinados multiplican el IG de una comida. Ahora sabemos que el azúcar común no eleva los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que algunos carbohidratos complejos. Por supuesto, el azúcar común está vacía de calorías y fibra dietaria, algo que no ocurre con los carbohidratos complejos.

Las papas horneadas incluidos los snacks en base a ellas, tiene un índice glicémico considerablemente alto en la tabla de IG que el azúcar, lo cual es una sorpresa.

Una grata sorpesa es que un muy bajo IG lo constituye el  chana dal. Otra grata sorpresa es que la cebada perlada tiene un IG de 36, lo cual es muy bajo considerando los granos. El arroz tiene un IG de 79 que es bastante elevado.

El la cebada sin su corteza de salvado de cebada tiene un bajo IG a casua que el perlado remueve parte de la fibra. El secreto entonces es comer poco o nada de los alimentos en base a carbohidratos con alto IG y más de aquellos con bajo IG. El IG es especialmente útil para personas diabéticas. Los números del IG son porcentajes de referencia de los alimentos respecto de la glucosa, cuyo IG es 100.  En otras palabras, donde en la escala la glucosa es igual a 100, multiplique el IG de la escala por 1.4 para convertir el valor de la escala. Así el pan planco le dará un IG de 100. El IG se mide en valores entre 0 y 150. El IG nos dice que alimentos se depositarán como grasa y cuales menos o simplemente no lo harán.

Siente la necesidad de comer pan, pasta, popcorn, muffins, chocolate, papas fritas y otros carbohidratos? Quizá este usted en el grupo de personas que desean perder peso y les es prácticamente imposible? La respuesta puede estar en la clase de carbohidratos que usted consume. Una parte de la energía que obtenemos con los alimentos es utilizada para la reparación celular, reproducción celular y mantenimiento de las funciones corporales de los diferentes sistemas. La otra parte de la energía es depositada en forma de grasa en el tejido adiposo para futura utilización.

En condiciones normales, estos dos sistemas trabajan en armonía. Cuando comemos carbohidratos, estos se metabolizan y producen elevación de azúcar (glicemia) en la sangre. La hormona insulina es liberada al torrente sanguíneo, para llevar la glucosa a las células, producir energía, o almacenar la energía no utilizada en el tejido adiposo (graso).

Una vez completado el ciclo, los niveles de insulina en sangre "caen" y una segunda hormona llamada glucagon entra en acción para "gastar" la energía depositada en forma de grasa en las necesidades del organismo. Estos dos sistemas tienen que trabajar en balance.
El problema es que estas dos hormonas no siempre actúan en balance y el exceso de la insulina puede limitar la salida de glucagon.

Cuando los niveles de insulina continúan elevados en la sangre, los órganos y músculos se defenderán creando la condición llamada "resistencia a la insulina", la glucosa no llegará adecuadamente a los órganos y el músculo y el exceso de glucosa en la sangre, será convertida en grasa (la persona ganará peso). Este es el círculo vicioso de la adicción a los carbohidratos que es imposible de quebrar sin un entendimiento del padecimiento.
los doctores Richard y Rachel Heller dicen que aproximadamente el 75% de las personas con exceso de peso y 40% de las personas con peso normal son adictas a los carbohidratos. Miles de personas son adictas a los carbohidratos y su problema no es reconocido, diagnosticado o tratado.

El paciente con adicción a los carbohidratos, sentirá hambre rápidamente después de comer, porque los niveles de azúcar son "barridos" de la sangre por el exceso de insulina. Se puede producir "hipoglucemia" que inducirá a la persona a comer de nuevo y continuar el círculo vicioso.

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TABLA I - Valores comparativos de IG

 

        Referencia Índice Glicémico (glucosa=100)

Bajo Índice Glicemico IG moderado Í.G. IG Alto Índice Glicemico IG
Cacahuete 15 Melocotón, fresco 42 Pizza, queso 60 
Soja 18 Naranja 44 Helado  61 
Cerezas 22 Macarrones 45  Pasas  64 
Lentejas 29 Arroz instantáneo 46 Remolachas  64 
Habas negras 30 Uvas 46  Sopa de habas negras 64 
Albaricoques, secos 31 Arroz, parbolizado 48 Piña  66 
Fettuccine 32 Tortellini, queso 50 Gnocchi (ñoquis) 67 
Yogur 36 Ñame  51  Croissant (medialunas) 67 
Spaghetti, hervido 5 min. 36 Kiwi  53  Patata triturada (puré) 70 
Pera, fresca 37 Banana  54 Pan de trigo, blanco 71 
Manzana 38 Palomitas 55 Sandía  72 
Sopa de tomate 38 Mango 56  Calabaza  75 
Zanahorias, cocinadas 39 Albaricoques, fresco 57  Galletas  76 
Ravioli 39 Arroz blanco 58  Avenas  83

 

 

 

TABLA II - ALIMENTOS VEGETALES CON BAJO ÍNDICE GLICEMICO

VEGETALES CON BAJO IG
Alcachofas Espárragos zap. Inglés
Aceitunas Endibias Puerros
Aguacate Escarolas guisantes verdes o secos
Rúgula Espinacas garbanzos
Apio Frijoles (negros-rojos-blancos-lima-soya) Pickles
Alfalfa Garbanzos radichetas
Brócoli Guisantes  
Berenjena Hongos col
Camote Lechuga nabo
Cebolla Lentejas semillas de mostaza
Chile dulce (verde-rojo-amarillo, picante) Repollo judías blancas secas
Coliflor - Coles de Bruselas Tomate Zucchini

 

TABLA III - PASTAS CON BAJO ÍNDICE GLICEMICO

PASTAS
Cabello de ángel preferentemente enriquecido con proteínas Pasta de arroz
Pasta de arroz integral Spaghettis
Capelletinis linguini de espinaca prefer. enriquecido con proteinas
Maccarrones Vermiccellis (no hechos en base a arroz)
Ravioles  

 

  TABLA IV - ALIMENTOS LACTEOS CON BAJO ÍNDICE GLICEMICO

PRODUCTOS LÁCTEOS
Leche de bajo contenido graso (2%) Queso Parmesano
Queso Natilla baja en grasa
Lecha chocolatada baja en grasa Leche de Soja
Queso cottage bajo en grasa Yogur bajo en grasa sin maltodextrinas
Queso crema bajo en grasa yogur con frutas

Muchos de los aderezos para ensaladas que venden en los supermercados que dicen “sin grasa” (fat free) o “lite”, son de mas ALTO valor glicémico que los que no son para dieta, ya que les agregan azucares para darles sabor como jarabe de maíz (corn syrop), maltodextrinas y otros.

 

TABLA V - Valores de IG de alimentos habituales

INDICE  - ALIMENTO
    
        110  . . . . . Maltosa
        100  . . . . . GLUCOSA
        87 . . . . . . Miel
        80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
        80 . . . . . . Maíz en copos
        72 . . . . . . Arroz blanco
        70 . . . . . . Patatas cocidas
        69 . . . . . . Pan blanco
        68 . . . . . . Barritas de cereal
        67 . . . . . . Sémola de trigo
        66 . . . . . . Muesli suizo (granola)
        66 . . . . . . Arroz integral
        64 . . . . . . Pasas
        64 . . . . . . Remolachas
        62 . . . . . . Plátanos
        59 . . . . . . Azúcar blanco o azúcar común (SACAROSA)
        59 . . . . . . Maíz dulce
        59 . . . . . . Pasteles
        51 . . . . . . Guisantes verdes
        51 . . . . . . Patatas fritas
        51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos, camotes,batatas)
        50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
        45 . . . . . . Uvas
        42 . . . . . . Pan de centeno integral
        42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
        40 . . . . . . Naranjas
        39 . . . . . . Manzanas
        38 . . . . . . Tomates
        36 . . . . . . Helados
        36 . . . . . . Garbanzos
        36 . . . . . . Yogur
        34 . . . . . . Leche entera
        32 . . . . . . Leche desnatada
        29 . . . . . . Judías
        29 . . . . . . Lentejas
        34 . . . . . . Peras
        28 . . . . . . Salchichas
        26 . . . . . . Melocotones
        26 . . . . . . Pomelo
        25 . . . . . . Ciruelas
        23 . . . . . . Cerezas
        20 . . . . . . FRUCTOSA
        15 . . . . . . Soja
        13 . . . . . . Cacahuetes

 



COMENTARIO DE LECTORES
(Miércoles|19|Agosto|2009|24:2:39)=Muchas gracias su informacion ha sido de muchisima ayuda y no encontre otra informacion mas completa que la suya. Gracias! gemimatn email del comentarista=gemimatn@yahoo.com

(Martes|16|Febrero|2010|2:38:8)=muy completo y de mucha ayuda,muchas gracias.. william email del comentarista=dsas3es@hotmail.com

(Miércoles|24|Marzo|2010|2:26:13)=DE VERDAD LOS FELICITO, POR MUCHO TIEMPO HE BUSCADO UNA INFORMACION ENTENDIBLE, Y USTEDES LO EXPLICARON DE MARAVILLA. MUCHAS GRACIAS Y SIGAN HACIENDO ESTE TIPO DE TRABAJO. OTRA VEZ GRACIAS!!!!! angelica velasquez email del comentarista=pyyly0717@hotmail.com

(Martes|25|Mayo|2010|22:16:44)=Excelente artículo. Muy didáctico. Una observación: Tabla III y Tabla IV no dicen valores IG (bajo medio alto)Pueden completarlo? Gracias Raquel Paz email del comentarista=parksp2206@gmail.com

(Jueves|12|Agosto|2010|23:21:3)=agradezco la informacion, vivo en Venezuela y necesito el indice glucemico de frutas tales como lechosa, mango, parchita, guayaba, las cuales son de mayor consumo. gracias cristina email del comentarista=copihuedegaby@gmail.com

(Domingo|11|Diciembre|2011|22:0:23)=Excelente información, clara, útil y adecuada, en Guatemala hoy sepan que estan influyendo a 5 personas, muchas gracias Miriam email del comentarista=miriam.salvatierra@gmail.com

(Jueves|16|Mayo|2013|8:37:49)=De todos los articulos que vi este se me hizo el mas completo y comprencible, gracias me sirvio de mucho Ana email del comentarista=lararuizana@hotmail.com

(Lunes|9|Septiembre|2013|3:49:1)=solo una pregunta, cuando utilizamos la carga glucemica para calcular una dieta, cual es el rango de carga glucemica permitida al dia para considerarse de bajo, medio y alto. ya que se que debemos sumar en una dieta las cargas glucemicas. se que menor de 10 por ejemplo es bajo en cuestion de la carga glucemica de cada alimento pero en cuestion de la dieta en general como se clasifica que efectivamente si se de baja carga glucemica, considerando que si doy muchos alimentos de baja carga glucemica eventualmente pueden sumar a tener la misma carga que una dieta de alta. espero explicarme bien y espero poder recibir respuesta muchas gracias por su tiempo Joseph email del comentarista=jjys29@hotmail.com

(Domingo|10|Noviembre|2013|7:22:24)=Muy buena explicación, es de gran ayuda para las personas que como yo, presentan trastornos con la insulina. Por favor publiquen o diganme cuánto es el IG recomendable a ingerir en una dieta diaria. Gracias por la pronta respuesta Francis Gascón email del comentarista=francisgascon02@gmail.com





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