PEscados: Este alimento, rico en aceites grasos, previene las enfermedades cardiovasculares, artritis e incluso el cáncer de mama. La ingesta de pescado en Chile no supera los cinco kilos per cápita al año. Insuficiente si se piensa que el ideal sería comerlo tres veces a la semana, debido a los beneficios nutricionales que proporcionan los ácidos grasos Omega 3. El pescado tiene un nutriente que son los ácidos grasos Omega 3, que cumplen un rol importantísimo en la salud. "Primero, tenemos la fracción EPA, que es un protector cardiovascular, y la facción DHA, que interviene en el desarrollo cerebral y maduración visual de los niños.
Idealmente, el organismo debiera consumir dos gramos diarios de estos aceites. "Si se comiera tres veces a la semana pescados grasos como jurel, salmón, trucha y sardina estaríamos cubiertos de Omega 3.
Se sabe que el desbalance en el tipo de grasa tiene relación con el cáncer de mama en las mujeres.
Esenciales
Los ácidos grasos se dividen en 3 grupos: Omega 9, Omega 6 y Omega 3. Los Omega 9 no son esenciales, porque el propio organismo los puede formar. "En cambio los 3 y los 6 sí lo son. Significa que tienen que estar presentes en nuestra dieta, porque si no entramos en carencia que puede ser grave para nuestra salud".
Estos aceites se encuentran naturalmente en los aceites de origen vegetal, pero ninguno de los que disponemos en nuestra alimentación provee una cantidad óptima. "La mayoría aporta muchos Omega 6 y pocos Omega 3. Y los que lo aportan no lo hacen en forma suficiente. De ahí el concepto de que en nuestra nutrición occidental estamos consumiendo una alta cantidad de Omega 6 y muy poco Omega 3".
Además de las patologías cardiovasculares, "se ha visto que algunas enfermedades inflamatorias como la artritis e incluso la soriasis están vinculadas, entre otros factores, a un desbalance en la relación Omega 3 y 6". En rigor, "para consumir aceite Omega 3 en forma rica, sana y adecuada, coma pescado fresco, no sometido a cocción de alta temperatura (frito) y en conservas",
Los aceites grasos están también en las paltas, nueces, almendras, aceite de soya y aceite de rap. 

Aceites marinos por doquier
Una de ellas se utilizó en una empresa de alimentos, que el año pasado lanzó una margarina Omega 3. Los Omega 3, 6 y 9 se pueden incorporar además a huevos. "En los huevos, a diferencia de margarinas y leches, se incorporan en la alimentación de la gallina, sobre la base de semilla de linaza -rica en Omega 3- y un concentrado de Omega 3, además de vitamina E", que mejoran el sabor".
En los mercados europeos y orientales hay también leches líquidas y en polvo enriquecidas con aceite Omega 3 y 6, además de yogurts, chocolates, pudines y leches para infantes.

Omega-3: Previenen enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, y de la piel. Mejoran la función pulmonar y reducen el asma. La dieta de las mujeres embarazadas debe ser rica en omega-3, esencial en el crecimiento cerebral de los niños. Estos ácidos grasos previenen la muerte súbita y están presentes en la leche materna. También están implicados en el control de la tensión arterial y la coagulación sanguínea. Además, contribuyen a equilibrar nuestra dieta con respecto a las grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, bollería industrial, platos precocinados...).

Omega-6: Reducen el riesgo de enfermedad coronaria, son beneficiosos para el metabolismo renal, la osteoporosis y la regulación hormonal. Previenen el cáncer de mama y de próstata.

Omega-9: Aumentan los niveles de ‘colesterol bueno’, que se traduce en menos riesgo de padecer enfermedades coronarias y trombosis. Además, facilitan la digestión al aumentar la secreción de jugos digestivos y ácidos biliares.

Lo importante es lograr un equilibrio entre los omega-3, 6 y 9. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) establece que, de las calorías que ingerimos, las procedentes de grasas no deben exceder el 30% (8% de saturadas, 18% de monoinsaturadas, y 5% de poliinsaturadas). Para mantener este equilibrio la SENC recomienda: limitar el consumo de grasas lácteas y elegir variedades descremadas; reducir el consumo de mantequilla y, en caso de tomar margarina, seleccionar la de mayor contenido en omega-3 y 6; consumir preferentemente aceite de oliva virgen y, en su defecto, de girasol, maiz o soja; evitar las carnes muy grasas eligiendo las partes magras; limitar los embutidos a excepción del jamón; evitar la pastelería, bollería y heladería industrial; y aumentar, o al menos mantener, el consumo de pescado.

Desayuno: un vaso de leche enriquecida con omega-3 y 9, y cereales integrales o una rebanada de pan de centeno con un poco de salmón ahumado o marinado.
Comida: un plato de hortalizas con patata cocida aliñado con aceite de oliva y especias. De segundo, pescado azul, a la plancha o en conserva. De postre, fruta.
Cena: una tortilla de dos huevos, de atún, espinacas, gambas o espárragos. De segundo, un filete de pollo a la plancha. Para terminar, un yogur natural.

Se entiende por calorías vacías a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales, vitaminas, fibra). Este  es el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes.

Se calificaba al  azúcar como alimento que sólo aporta energía. Pero muy pocas veces comemos azúcar sola, sino que se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.

Las calorías vacías más conocidas son el azúcar de mesa y el etanol (clase de alcohol en la cerveza, vino o licores), hay que tomar en cuenta que el etanol nos da energía, pero no nutrientes. Por lo general las personas que abusan del alcohol tienen cierto grado de sobrepeso u obesidad y presentan deficiencias nutricionales y de vitamina B1.

El alcohol aporta 7 calorías por gramo:

• una copa de vino contiene 5 gr.
• Una cerveza contiene 9 gr.
• Una copa de Brandy  contiene 15 gr.
• Una porción de Whisky o Ginebra contiene16 gr.

En verduras o frutas las calorías aportan una gran variedad de nutrientes:

• 100 gr. de verduras aportan 25 calorías
• 100 gramos de frutas aportan 50 calorías

El problema de las "calorías vacías" es que no sólo carecen de los elementos indispensables para la salud sino que además, para poder metabolizar los carbohidratos el organismo requiere de vitaminas y minerales que, si no se encuentran en lo que se come, tendrá que obtenerlos de los tejidos causando un doble daño.

Los aditivos alimentarios han hecho posible avanzar en la conservación alimentaria, así como conseguir mejoras en el proceso de elaboración de los alimentos y crear nuevos productos que de forma natural no podrían obtenerse. Algunos aditivos son naturales y otros de síntesis, elaborados en laboratorios. Más de dos terceras partes de los productos que consumimos los contienen. 
En el estado español se admiten los aditivos aprobados por la Comunidad Europea, designados con números que comienzan por la letra E (Europa). En total, están autorizados 345 aditivos, de los cuales tan sólo se emplea un pequeño porcentaje (125); el resto se usa sólo en casos muy concretos. Actualmente hay una normativa formulada en el Código Alimentario Español (CAE) y reflejada en la legislación dispuesta por el Ministerio de Sanidad y Consumo que regula todo lo referente a los aditivos.

Aditivos colorantes, naturales y artificiales
Diversos estudios han demostrado que la aceptación de un producto por parte del consumidor depende en buena medida de su apariencia y, por tanto, también de su color. Esta es la principal justificación para el uso de colorantes en alimentos. Los alimentos que no tienen color propio como golosinas, postres, snaks y bebidas, entre otros, se colorean artificialmente para hacerlos más atractivos al consumidor. El color es la primera sensación que se percibe y la que determina el primer juicio sobre su calidad. Es también un factor importante dentro del conjunto de sensaciones que aporta el alimento, y tiende a veces a modificar subjetivamente otras sensaciones como el sabor y el olor. El color artificial de los alimentos ayuda en muchos casos a definirlos. La experiencia ha demostrado que las personas, cuando no vemos el color, tenemos problemas para identificar los sabores. Del conjunto de los aditivos alimentarios, el grupo de los colorantes es, probablemente, el que mayor polémica ha originado entre los consumidores. Frecuentemente, se les considera aditivos de dudosa utilidad por cuanto no mejoran la calidad del producto con respecto a su conservación o calidad nutritiva. En consecuencia, y para que sean debidamente aceptados, el nivel de riesgo aceptable para un beneficio pequeño ha de ser forzosamente muy bajo. Algunos de ellos son naturales, como los colorantes vegetales propios de ciertas frutas y verduras (E160, beta-caroteno, natural, confiere a frutas y verduras tonos entre amarillos, anaranjados y rojizos y se usa en mantequillas, margarinas y otros alimentos).

Alergia a aditivos colorantes
Uno de los productos más consumidos por el público infantil y que está cargado de aditivos son las gominolas. Los colorantes dan color a las materias primas, azúcar y jarabe de glucosa, ambos incoloros.
La mayoría de los colorantes utilizados en la elaboración de tan dulce productos son los colorantes artificiales y su uso está autorizado. Mezclando los citados se obtiene toda la gama de colores presente en estas gominolas y otros productos artificiales tipo snacks, bebidas, etc.
Los colorantes empleados con mayor frecuencia son tartracina (E-102), amarillo de quinoleína (E-104), amarillo anaranjado (E-110), azorrubina (E-122), rojo cochinilla A (E-124), rojo Allura (E-129) y azul patente (E-131).
Entre los colorantes de síntesis o artificiales, se incluyen los azoicos o azocolorantes, que se han relacionado con reacciones alérgicas, sobre todo en niños, por consumo excesivo de golosinas coloreadas (tartracina, amarillo anaranjado S, azorrubina, rojo cochinilla y rojo Allura AC).
La tartracina (E-102), por ejemplo, puede producir reacciones adversas (alergias no graves y manifestaciones cutáneas o respiratorias) en personas asmáticas y en el 10% de las personas alérgicas a la aspirina.
El consumidor, únicamente puede comprobar el tipo de aditivo que lleva el producto si está embosado y aparece indicado en la etiqueta (no siempre el etiquetado es correcto); lo que no ocurre cuando se compran este tipo de productos a granel. No obstante, la frecuencia de las alergias a ciertos alimentos como la leche, los huevos, el pescado, el marisco y la intolerancia al gluten o a la lactosa es sorprendentemente alta; y llega a afectar a uno de cada cincuenta individuos; en tanto que que la alergia a los aditivos, ha quedado demostrado, es mucho menos frecuente.
Uno estudios del Reino Unido mostró que, de una población de 18.000 individuos, tres presentaron una intolerancia a ciertos aditivos alimentarios, cifra que coincide con un cálculo anterior realizado por expertos de la Comisión Europea.
Desayuno y cereales
La interrupción del ayuno nocturno antes de iniciar las tareas diarias contribuye a establecer una situación metabólica más favorable desde el punto de vista fisiológico para poder desempeñar actividades físicas e intelectuales con mejores condiciones y con resultados más satisfactorios.
La actividad física y mental de una persona durante todo el día, está íntimamente relacionada con la ingesta de nutrientes adecuados durante el desayuno. Teniendo en cuenta que con el desayuno se aportan entre el 10 y el 30% de las ingestas nutricionales diarias, la omisión de esta ración favorece ingestas más bajas especialmente para nutrientes críticos como el hierro, el calcio, el magnesio, vitaminas A y B6 que no suelen compensarse por el resto de las raciones.

Los cereales de desayuno, una opción muy interesante

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de la ingesta energética a lo largo del día y proporciona además una ración de seguridad de ingesta adecuada para muchos nutrientes.
Distintos estudios han puesto en evidencia que un desayuno rico en hidratos de carbono complejos contribuye de manera significativa a limitar la ingesta grasa total diaria. Siguiendo estas consideraciones, el perfil en la composición de un desayuno debería estar formado por alimentos ricos en hidratos de carbono (sustrato energético) como el pan, los cereales de desayuno o las galletas, así como azúcar, miel o mermelada; un moderado aporte proteico y graso (jamón york, serrano, fiambres, mantequilla o margarina...), y una buena dosis de alimentos ricos en calcio (productos lácteos) y en fibra, vitaminas y minerales (frutas o zumos).

Los cereales de desayuno tan habituales en nuestras mesas desde hace unas décadas, se elaboran principalmente a partir de harinas de trigo, maíz, avena o arroz y se emplean como sustitutos de alimentos anteriormente más típicos de la primera comida del día como el pan o los productos de bollería.
Hoy en día, tenemos la ventaja de que la industria alimentaria ofrece una gran variedad de estos cereales de desayuno: sencillos, azucarados, con miel, caramelo, chocolate, leche en polvo o frutos secos..., con notables diferencias nutritivas y principalmente energéticas, entre varios productos.

El principal componente nutritivo de los cereales de desayuno son los glúcidos o hidratos de carbono, que proceden de las harinas empleadas y de los azúcares simples y otros productos dulces añadidos, como la miel, el caramelo o el chocolate. La proteína que aportan, en general, es de calidad biológica intermedia, que si se combina con la de los productos lácteos, aumenta notablemente su valor biológico. La mayoría de estos productos son poco grasos, exceptuando a los que llevan adicionados frutos secos o desecados o chocolate. El contenido en fibra oscila entre 1 y 5 g /100 g de producto, siendo más abundante en aquellos que incluyen granos enteros, salvado o frutos secos (entre 9 y 29 g/100 g).
Por tanto, es el contenido en glúcidos y lípidos los que los hace calóricos, puesto que aportan entre 350 y 480 kilocalorías por cada 100 gramos.