Las mujeres con SOP que presentan resistencia a la insulina (RI) tienen tendencia a engordar con mucha facilidad, y esto agrava aún más la RI y los síntomas empeoran, las reglas se atrasan más, la piel se vuelve grasienta, se cae más el pelo, el hirsutismo y el acné se agudizan y se acentúan las fallas de ovulación, de fecundación y de implantación, afectando seriamente la fertilidad.

Por ello es necesario controlar el peso o reducirlo en caso de obesidad, siendo la dieta y el ejercicio básicos para conseguirlo.

Un estudio realizado en Gran Bretaña demostró que 9 de 11 mujeres obesas con SOP regularizaron sus ciclos al bajar un 5% de peso, y que 5 de 7 pacientes infértiles con SOP quedaron embarazadas. La pérdida de peso en las mujeres obesas baja los niveles de insulina, a la vez que se reduce la resistencia a la misma.

A pesar de la importancia de controlar el peso, las pacientes con SOP no pueden seguir cualquier dieta, ya que los niveles excesivos de insulina llevan implícita una adicción a los carbohidratos.

Esto es debido a que la RI produce unos niveles elevados de la serotonina cerebral, que es un marcador antidepresivo que suele estar muy alto por la mañana, haciendo que estas pacientes tiendan a rechazar el desayuno.

Por las tardes la serotonina desciende y provoca angustia y tristeza, aumentando los impulsos adictivos hacia los dulces, chocolates y otros hidratos de carbono.

Al ingerir carbohidratos al atardecer la serotonina se incrementa, ejerciendo efectos antidepresivos. Estos altibajos de la serotonina, además de inducir una adicción hacia los carbohidratos, también determinan una alimentación con un horario invertido, las pacientes con SOP casi no desayunan y al atardecer, cuando la insulina funciona peor es cuando más hidratos de carbono ingieren.

Desayunar poco hace que el organismo se adapte al ayuno, recurre a las proteínas de los músculos, que se utilizan como combustible, y el resto del día ahorra energía acumulando grasa de reserva, de esta forma se engorda aunque se coma poco.

Ingerir carbohidratos al atardecer hace que se utilicen como combustible durante la noche, en lugar de usar la grasa de reserva, bloqueando el adelgazamiento nocturno. Estas pacientes cada vez tienen menos músculo y más grasa.

Por todo esto, es necesario que las pacientes con SOP sigan una dieta que, aparte de hacerles perder peso, controle la adicción a los carbohidratos.

Es importante desayunar por la mañana, incrementando la ingesta de proteínas.

Éstas controlan el hambre a largo plazo, aumentan la fuerza muscular y aceleran el metabolismo, permitiendo un adelgazamiento rápido y evitando el retorno del sobrepeso.
Los hidratos de carbono deben ingerirse principalmente en el desayuno, ya que en ese momento la insulina los conduce a los músculos.

Los dulces deber tomarse también durante la mañana, ya que así mantienen la serotonina elevada durante todo el día y se evita su descenso al atardecer.

En el almuerzo no se deberían tomar hidrocarbonos ni dulces, y en la cena deberían evitarse totalmente, ya que la insulina funciona mal por la noche y así su nivel se eleva.

Al no consumir carbohidratos a partir del mediodía, la insulina no se eleva y permanece baja toda la tarde y la noche.

Esto mejora sustancialmente la fertilidad. Al no elevarse la insulina esta no afecta el ovario y no interfiere la ovulación ni la implantación. Si además adelgaza la fertilidad se incrementa aún más.

Los medicamentos como la metformina mejoran la sensibilidad a la insulina y aminoran sus elevaciones en respuesta a los azúcares y harinas, pero los medicamentos sólo funcionan cuando hay dieta, facilita el adelgazamiento y corrige el metabolismo azucarado.


ALIMENTOS RECOMENDADOS
La dieta para las pacientes con SOP no se basa en el recuento de calorías, sino en el tipo de alimentos y su distribución a lo largo del día.

El criterio se debe orientar a la calidad de las calorías que se ingieren y cómo estas se distribuyen para evitar una hipoglicemia o la típica ansiedad por los dulces.

Si bien los hidratos de carbono deben tomarse durante la mañana y evitarse por la tarde, también es importante tener en cuenta el tipo de alimentos.
Hay que evitar los alimentos que elevan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, ya que esto hace aumentar la secreción de insulina. Algunas comidas y algunos patrones alimenticios estimulan la liberación de insulina más que otros. Se deben preferir los alimentos de bajo índice glicémico.

Las grasas y las proteínas hacen que el proceso de digestión sea lento, por lo que la glucosa se libera más lentamente en la sangre, y se libera menos cantidad de insulina. Esto explica por qué el helado, a pesar de tener mucho azúcar, se encuentra al final de la lista, ya que tiene gran cantidad de proteínas y grasa.

Para tomar las riendas de nuestra alimentación, se debe comenzar a tener una dieta específica que no está basada en el conteo de calorías, sino que en la ingesta de alimentos que no estimulen la secreción de insulina.

A estos se les llaman alimentos de bajo índice glicémico.

El Índice Glicémico es una lista de alimentos basada en la velocidad a la que aumentan el nivel de glucosa en la sangre.

En los primeros puestos de la lista se encuentran los alimentos que más elevan el nivel de glucosa, que en general son los azúcares simples y las féculas, los cereales para el desayuno más habituales, el pan integral, el arroz (integral o blanco), las patatas y el maiz.

Al final de la lista se encuentras las manzanas, las peras, el helado y la leche, siendo alimentos que no influyen mucho en el nivel de glucosa.

Al ingerir estos alimentos y combinarlos con los medicamentos y el ejercicio adecuados, las personas comienzan a bajar la grasa abdominal.

Por lo tanto, no se trata de hacer dietas estrictas porque lo único que provocan es aumentar el apetito con el consiguiente comer compulsivo de hidratos de carbono, uno de los principales estimulantes de la insulina.
Pero ojo: tampoco es suficiente comer alimentos de bajo índice glicémico. Se debe, también, tener una buena combinación de nutrientes para lograr una mejor utilización de la insulina, es decir, al combinar carbohidratos con proteínas habrá una mejor utilización de ésta.

Las dietas que se recomiendan no son estándar porque dependen de cada caso. Eso sí, se debe estar dispuesto a cambiar algunos hábitos alimenticios de por vida para evitar una diabetes futura.
En todo caso y para que tome en cuenta, los alimentos más perjudiciales son el azúcar, la harina, las papas y los alimentos refinados. También, la cafeína y algunas frutas y verduras.
Al parecer, lo mejor sería volver a las comidas que nuestras abuelitas preparaban. Y no cabe duda que evitar la comida chatarra, puede ser un buen comienzo.

Algunos minerales como el magnesio (1,000 mg/día), el cromio y el vanadio están directamente envueltos en la regulación de los niveles de insulina y en la respuesta celular a la insulina.

Algunos médicos recomiendan tomar 400 mcg de cromio pico-linate y 30 mg de vanadio a diario en caso de resistencia a la insulina y sobrepeso. En concreto el cromio pico-linate es capaz de mejorar en gran medida la sensitividad a la insulina.

Los ácidos grasos esenciales, sobretodo los conocidos como “omega-3” también pueden mejorar la sensitividad a la insulina. La fuente más rica de este ácido esencial es el ácido alfa-linoleico, que se encuentra en el aceite de lino.


Ejercicio

El ejercicio físico de tipo cardiovascular (aeróbico) está directamente asociado a una mayor utilización de la glucosa, sobretodo cuando es de baja intensidad (moderado) y de larga duración (sostenido), mejorando así la sensitividad a la insulina.

Los principales beneficios del ejercicio son la mejora de la sensitividad a la insulina, pérdida de peso, control del apetito y sensación mejorada de bienestar.

Lo ideal sería un programa de ejercicio aeróbico durante 20-60 minutos de 3 a 5 veces a la semana. Una única sesión de ejercicio aeróbico puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante un período de hasta 12-24 horas, dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento físico habitual supondrá un efecto beneficioso sostenido sobre la acción de la insulina.

El ejercicio aeróbico permite utilizar las fibras musculares de tipo I, que tienen las siguientes características:
- Alta actividad oxidativa
- Incorporan oxígeno a la célula muscular para producir energía
- Alta densidad capilar en el músculo esquelético
- Contracción lenta y resistente a la fatiga

Metabolizan la glucosa dependiente de la insulina, disminuyendo el nivel de glucosa en sangre sin necesidad de producir insulina para ello.

La función fisiológica del ejercicio físico en la insulina, está determinada por las células beta del páncreas que libera insulina ante un incremento del azúcar; la que se une a un transportador de proteína de la sangre para introducir la glucosa a las células musculares, hepáticas, adipocitos entre otras. La insulina para que tenga efecto en el músculo esquelético debe unirse a un receptor. El receptor de insulina está compuesto por 2 unidades Alfa (extracelular) y 2 unidades Beta. La insulina se une a una unidad Alfa autofosforila (más 1 fosfato) y a la proteína tirosina quinasa, estimulando otras reacciones bioquímicas intracelulares produciendo la translocación de la proteina GLUT-4 incrementando el número de receptores de la insulina activos en la Membrana Citoplasmática (MC).
El resultado de la práctica del ejercicio físico moderado y sostenido permite aumentar el número de proteínas GLUT-4 de la MC, mejorando la sensibilidad a la insulina. Todo este proceso permite introducir la glucosa y otros nutrientes en la célula, recuperando los niveles normales de glucosa en la sangre.


PAUTAS GENERALES:
1- Desayunar aunque no tenga apetito y que haya proteínas en el desayuno (para acelerar el metabolismo)
2- Evitar comer carbohidratos después del medio día.
3- Preferir los alimentos con bajo índice glicémico.
4- Evitar alimentos de alto contenido graso (grasas saturadas y omega 6).
5- Hacer ejercicio diario, al menos 30 min (ejercicios tipo cardiovacular, aeróbicos). Puede ser caminata.  

TEST PARA SABER SI DEBE SOSPECHAR UN SOP